Коротко

Порцию считают одним из трёх способов: на глаз по ладони и кулаку, в граммах — 400–600 г горячего блюда, 300–350 мл супа — или по КБЖУ, где калорийность на сайте уже поделена на число порций рецепта. Число порций в рецепте — расчётная величина, а не рекомендация.

  • Ладонь без пальцев — порция белка (100–150 г), кулак — гарнир (150–200 г готового).
  • В граммах: горячее 400–600 г, суп 300–350 мл, салат как основное блюдо 250–350 г.
  • КБЖУ на странице рецепта указано на одну порцию из рецепта; половина порции — половина калорий.
  • Главные источники лишних калорий — масло на глаз (столовая ложка 120–150 ккал) и соусы.
  • Калорийное блюдо не отменяют, а уменьшают порцию и добавляют объём овощами.

«Порция» — самое неопределённое слово в кулинарии. В рецепте это одна четвёртая блюда, в ресторане — 250 г, дома — «сколько влезло в тарелку». Отсюда и расхождения в калориях, и ощущение, что считаешь неправильно. Есть три способа считать порцию, и они не противоречат друг другу.

Способ 1: ладонь

Самый быстрый, не требует весов. Для взрослого человека одна порция — это:

  • белок — ладонь без пальцев (100–150 г готового мяса или рыбы);
  • гарнир — кулак (150–200 г готовой крупы, картофеля, пасты);
  • овощи — две горсти (200–250 г);
  • жиры — большой палец (10–15 г масла, орехов, сыра).

Метод приблизительный, но он даёт главное: постоянство. Одинаковая тарелка каждый день точнее, чем «идеальные» граммы от случая к случаю.

Способ 2: граммы

Ориентиры для горячего блюда: 400–600 г на порцию, для супа — 300–350 мл, для салата как основного блюда — 250–350 г. Если блюдо очень калорийное (паста с сыром, плов, запеканка с майонезом), порция меньше — 300–350 г плюс овощи.

Взвешивать каждый раз не нужно. Достаточно один раз взвесить свою обычную тарелку с привычным блюдом и запомнить: «моя тарелка супа — 320 г». Дальше глазомер работает нормально.

Способ 3: КБЖУ

Самый точный, но требует данных. На странице рецепта калорийность указана на одну порцию — то есть уже поделена на число порций из рецепта. Если вы едите половину, берите половину цифр. Формула простая:

КБЖУ вашей тарелки = КБЖУ порции × (вес вашей порции ÷ вес порции по рецепту)

Пример: рецепт на 4 порции, 320 ккал на порцию, вес порции примерно 350 г. Вы положили 250 г — это 0,71 порции, то есть 227 ккал.

Почему «4 порции» в рецепте — не догма?

Число порций в рецепте — это расчётная величина, а не рекомендация. Автор мог считать порцией 200 г, а вы едите 350. Поэтому при готовке удобнее сразу решить: варите на 2 порции или на 4, и записывать в меню фактическое число. Тогда и список покупок будет честным.

Откуда берутся лишние калории?

  • масло на глаз. Столовая ложка — 120–150 ккал. «Немного масла» на сковороду часто оказывается 3–4 ложками;
  • соусы и заправки. Две ложки майонеза или сливочного соуса добавляют 150–250 ккал, которые не видны в тарелке;
  • проба при готовке. Пять «попробовать» по ложке — это ещё четверть порции.

Как есть меньше, не взвешивая?

Порядок в тарелке важнее её размера: сначала овощи и белок, гарнир — в конце. С размером посуды всё не так однозначно: часть громких исследований о «маленьких тарелках» отозвана, а повторные эксперименты не подтвердили эффект в 15–20%. Надёжнее работает другое — не ставить на стол общую посуду: добавка «ещё чуть-чуть» всегда больше, чем кажется.

Если блюдо очень калорийное

Не отказывайтесь, а уменьшите порцию и добавьте объём: половина порции плюс большой салат из свежих овощей. Так вы получаете и вкус, и сытость при меньшей калорийности.

Как это выглядит на живом рецепте?

Возьмём курицу за 2 шага: в рецепте 4 порции, на порцию — 149 ккал, 15,2 г белка, 6,1 г жира и 7,1 г углеводов. Съели две порции — это 298 ккал и 30 г белка, нормальный обед для взрослого, но запас на ужин уже съеден.

А вот луковый суп: тоже 4 порции, но 430 ккал на порцию. Сыр, багет и сливочное масло делают его плотным — по калориям он ближе ко второму блюду, чем к лёгкому супу. Поэтому смотреть надо на цифры под рецептом, а не на слово «суп» в названии.

Третий пример — рагу из кабачков с карри: 240 ккал и 12,8 г клетчатки на порцию. Углеводов много (41,7 г), но почти половина суточной нормы клетчатки приходит с одной тарелки — поэтому блюдо насыщает надолго.

Как считается КБЖУ на сайте и где цифры расходятся с реальностью — в статье «КБЖУ: что означают цифры». Как встроить порции в план на неделю — «Меню на неделю и список покупок».

Частые вопросы

Сколько граммов в одной порции?

Для горячего блюда 400–600 г, для супа 300–350 мл, для салата как основного блюда 250–350 г. Калорийные блюда дают меньшей порцией с овощами.

Как посчитать порцию, если блюдо не взвешено?

Взвесьте готовое блюдо один раз и разделите на число порций. Дальше считайте пропорцией: вес тарелки разделить на вес порции и умножить на КБЖУ рецепта.

Почему в рецепте 4 порции, а хватает на двоих?

Число порций — расчётная величина: автор мог считать порцией 200 г, а вы едите 350. При готовке сразу решите, на сколько человек варите.

Источники